|
Sport & Gezondheid
|
Gezonde voeding is belangrijk om
fit en gezond te blijven.
’s Morgens bij het ontbijt hoort bij velen ook het ochtendritueel
van het boterhammen smeren.
Wat wil je op je boterham voor deze middag? Eentje met kaas of
eentje met hesp?
Of gewoon choco… Inspiratie ontbreekt soms.
Enkele tips voor een gezond en gevarieerd lunchpakket.
Wat is een gezonde
en lekkere brooddoos?
Enkele basisregels:
De voedingsdriehoek helpt je om een gezonde broodlunch samen
te stellen.
“Probeer je lunchpakket samen te stellen door uit elk vakje van de
voedingsdriehoek een voedingsmiddel
te kiezen”, zegt Marleen Verbraeken, diëtiste. “Een evenwichtig
lunchpakket bestaat uit brood met wat beleg,
groenten, fruit en een melkproduct.”
Bruinbrood is gezonder en krijgt de voorkeur, omdat het meer
voedingsvezels, vitaminen en mineralen
bevat. Als je volkorenbrood eet, dan heb je sneller een verzadigd
gevoel.
Er is bruin brood in allerlei vormen en smaken. Variatie is
lekker en gezond. Luxebroodjes zoals sandwiches en koffiekoeken
bevatten doorgaans meer vet en minder vezels. Geef ze daarom maar af
en toe mee in de brooddoos.
Besmeer de boterham met een klein beetje vet, want ook het
topje van de voedingsdriehoek moet je meenemen. Kies daarvoor
plantaardige zachte margarine en zorg voor calciumrijke
toespijs zoals kaas, of ijzerrijk beleg zoals vlees, een eitje
of zelfgemaakte zalm- of tonijnsla (met een weinig mayonaise of
yoghurt).
Beleg
Geef de voorkeur aan mager beleg zoals hesp, kippenwit of
kalkoenfilet. Kies je toch voor wat vetter toespijs, beleg de
boterham dan met dunne plakjes. Doe de vetrandjes er af en gebruik
geen extra vetstof.
Zoals bij het ontbijt kan het brood voor de helft ook belegd zijn
met een hartige toespijs en voor de andere helft met een zoete
toespijs (bv. confituur, stroop).
Af en toe een boterham met choco of chocolade kan, maar maak er geen
dagelijkse gewoonte van.
Wees matig met beleg: beleg hoort thuis tussen een dubbele boterham.
“Je eet brood met beleg en niet omgekeerd.”
Kleur in de brooddoos
Groenten en fruit zijn essentieel. Zorg er daarom voor dat je
aan de aanbevolen groenteportie van 300 g per dag komt. “Snij
groenten en fruit niet in te kleine stukjes want zo verdwijnt de
knapperigheid van de stukjes te snel en verliezen ze hun lekkere
smaak”, zegt Marleen Verbraeken nog. Kies bijvoorbeeld eens voor
kerstomaatjes, radijsjes, grof gesneden komkommer of wortel. Er is
keuze genoeg en elk seizoen biedt zijn lekkernijen aan.
Drank
Bij de broodmaaltijd drinken kinderen melk (volle tot de
leeftijd van 4 jaar, daarna halfvolle) of water. Af en toe
eens vruchtensap (vers of zonder toegevoegde suiker), chocomelk of
een fruitmelkdrank ter variatie mag, maar maak ook hiervan geen
dagelijkse gewoonte.
Frisdranken bevatten veel suiker en weinig of geen essentiële
voedingsstoffen zoals vitaminen en mineralen. Het kan af en toe wel
eens lekker zijn, maar geef ze bij voorkeur niet bij de maaltijd.
En soep? Zeker in de winter is een kop lekkere warme
groentesoep in een thermos, een aangename afwisseling boordevol
vocht, vitaminen en mineralen.
Dessert
Voorzie een melkproduct (bv. yoghurt), een stuk fruit
of fruitsla.
Geef appels gespoeld, ongeschild en maximaal in vier stukken mee.
Ongepelde druifjes, aardbeien mét het kroontje, bananen, peren of
noten zijn ook lekkere aanraders.
Vers fruit als beleg is ook lekker zoet en tevens gezond.
Beperk zoete dessertjes zoals wafels en koeken tot maximaal één maal
per week.
Nog enkele tips en aanraders:
Vervang de boterham zo nu en dan eens door een pasta-, rijst- of
groenteslaatje.
Heb je weinig tijd, snij dan de boterham eens in
verschillende vormen. De ene dag in twee driehoekjes, de andere
dag eens in twee rechthoeken. Of snij de boterham eens in reepjes.
Wedden dat het extra lekker smaakt?
Laat je kind(eren) zelf meehelpen om hun brooddoos klaar te
maken, het vraagt wat tijd, maar ze worden zich bewuster van gezonde
voeding. Ze zullen ook sneller proeven van wat ze zelf hebben
klaargemaakt.
Vergeet ook de hygiëne niet en laat hen zelf de lunchbox elke
dag uitwassen.
Zorg er bovendien voor dat ze voldoende drinken. Iedereen
moet anderhalve liter vocht per dag binnen hebben, dus ook je kind.
Tot slot nog dit … Geef het goede voorbeeld
Willen jullie gezonder eten? Doe het dan geleidelijk aan, anders hou
je het niet vol.
Als ouder ben je het best geplaatst om het goede voorbeeld te
geven. Ga daarom op zoek naar bruinbroodsoorten die lekker en
aantrekkelijk zijn voor kinderen.
Dwing je kinderen niet om iets op te eten, laat hen wel altijd
proeven. Pas na acht keer proeven, raken we gewoon aan de smaak.
Proeven is leren smaken!
En waar heb ik al die vitamientjes gehaald?
www.fitteschool.be ,
www.vig.be,
www.boic.be,
www.cm.be,
www.mloz.be
Het loont de moeite waard om ook eens te gaan kijken!
|
